Autores: Prof. Cynthia Reyes - Lic. Samuel Garcia
La actividad física es importante para el control de los niveles de glucosa en la sangre y para mantenerse saludable. La actividad física tiene muchos beneficios para la salud:
Si usted tiene sobrepeso, combinar la actividad física con un plan de alimentación saludable, permitirá encontrar tu peso adecuado, mejorar niveles de colesterol, menos apnea del sueño, y mayor libertad de movimiento.
Pequeñas cantidades de actividad física puede ayudar, los expertos sugieren que por lo menos 30 minutos de actividad física moderada o vigorosa, 5 días de la semana es suficiente para mejorar tu salud. Tenga paciencia, pueden pasar algunas semanas de hacer actividad física antes de que note los cambios.
¿Qué actividad física debo hacer si tengo diabetes?
Casi todos los tipos de actividad física pueden ayudarte en el manejo de la diabetes. Algunos pueden resultar peligrosos para ciertas personas, como para las que tienen visión deficiente o lesiones en los nervios de los pies. Pregúntale a tu equipo de atención médica que actividad física no es peligrosa para vos.
Camina por la casa mientras hablas por teléfono o durante las propagandas en la televisión
Hace tareas domésticas como trabajar en el jardín, rastrillar las hojas, limpiar la casa o lavar el auto.
Deja el coche lo más lejos posible de tu trabajo y camina.
Usa las escaleras en lugar del ascensor.
Hace que las salidas familiares incluyan actividad física, como un paseo familiar en bicicleta o una caminata por el parque.
Agrega actividad adicional a la rutina diaria
Si has tenido un periodo de inactividad o estás iniciando una actividad nueva, comenza lentamente, haciendo solo 5 a 10 minutos al día. Poco a poco anda aumentando el tiempo cada semana.
Proba estas formas sencillas de añadir actividad física a tu vida:
Si permaneces sentado mucho tiempo trabajando en el escritorio o viendo televisión, hace alguna actividad ligera durante 3 o más minutos cada media hora (pausa activa).
Levanta o extende las piernas.
Estira los brazos por encima de la cabeza.
Gira en la silla del escritorio.
Hace giros del torso.
Hace inclinaciones laterales.
Camina en el lugar (sin moverte del mismo sitio).
Hace ejercicio aeróbico
Es una actividad que hace que el corazón lata más rápido y que le sea más difícil respirar. La meta es hacer ejercicio aeróbico durante 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana. No tenes que hacer toda la actividad al mismo tiempo, podes dividir estos minutos en unos cuantos periodos a lo largo del día.
Habla con tu equipo de atención médica sobre cómo hacer ejercicios de calentamiento antes y enfriamiento después de hacer alguna actividad física. Para sacarle el máximo provecho a la actividad, el ejercicio debe ser de moderado a vigoroso, intenta:
Caminar a paso firme o hacer senderismo.
Subir escaleras.
Nadar o tomar clase de aeróbicos en el agua.
Bailar.
Andar en bicicleta (puede ser fija).
Hacer clases aeróbicas.
Jugar básquet, vóley, jockey u otros deportes.
Hace entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular
El entrenamiento de fuerza es una actividad física leve o moderada que fortalece los músculos y ayuda a mantener los huesos sanos. El entrenamiento de fuerza es importante tanto para los hombres como para las mujeres, cuando tenes más músculo y menos grasa corporal, quemas más calorías y esto ayuda a perder peso y no volver a subirlo.
Podes hacer entrenamiento de fuerza con pesas de mano, bandas elásticas o máquinas de pesas. Intenta hacerlo dos a tres veces a la semana, comenza con poco peso y anda aumentando poco a poco el tamaño de las pesas a medida que tus músculos se vuelven más fuertes.
Hace ejercicios de estiramiento
Los ejercicios de estiramiento son una actividad física leve o moderada. Los estiramientos aumentan la flexibilidad, disminuyen el estrés y ayudan a prevenir el dolor muscular.
Podes elegir entre muchos tipos de ejercicios de estiramiento, el yoga es un tipo de estiramiento que se centra en la respiración y ayuda con la relajación. Incluso si tenes problemas para moverte o de equilibrio, ciertos tipos de yoga pueden ser útiles.
¿Cómo puedo mantenerme físicamente activo sin problemas si tengo diabetes?
Habla con tu equipo de atención médica antes de comenzar una nueva rutina de ejercicio, te dirá el intervalo de actividad, los valores deseables para el nivel de glucosa en la sangre y te sugerirá cómo ejercitarte de manera segura.
Te ayudara a decidir el mejor momento del día para hacer ejercicio con base en tu horario, tu plan de alimentación y medicinas para la diabetes. Si usas insulina tendrás que equilibrar la actividad que realizas con la dosis de insulina y comidas, para evitar que se baje demasiado el nivel de glucosa en la sangre.
Preveni la hipoglucemia
Dado que la actividad física reduce el nivel de glucosa en la sangre, debes protegerte de la hipoglucemia. La hipoglucemia es más probable en las personas que usan insulina u otras medicinas para la diabetes.
La hipoglucemia puede presentarse después de un entrenamiento largo e intenso o si se omite una comida antes de hacer ejercicio. Puede presentarse mientras se hace la actividad física o hasta 24 horas después.
La planeación es clave para prevenir la hipoglucemia. Por ejemplo, si usas insulina, tu médico puede sugerir que bajes la dosis o comas un pequeño refrigerio con carbohidratos antes, durante o después de la actividad física, especialmente si es intensa. Puede ser necesario medir el nivel de glucosa en la sangre antes, durante e inmediatamente después de la actividad física.
No corras peligro cuando el nivel de glucosa en la sangre está alto
Si tenes diabetes tipo 1 o insulinodependiente, debes evitar la actividad física vigorosa si tenes cetonas en la sangre o la orina. Las cetonas son sustancias químicas que el cuerpo produce cuando el nivel de glucosa en la sangre está demasiado alto, es decir, cuando hay hiperglucemia, y el nivel de insulina está demasiado bajo.
Si haces actividad física cuando tenes cetonas en la sangre o la orina, la glucosa en la sangre puede subir aún más. Las cetonas no son comunes en las personas que tienen diabetes tipo 2.
Cuídate los pies
Las personas con diabetes pueden tener problemas en los pies debido a la mala circulación de la sangre y a las lesiones de los nervios, que pueden ser el resultado de los altos niveles de glucosa en la sangre. Para ayudar a prevenir estos problemas, debes usar zapatos cómodos y con soporte, mantener sanos los pies y la piel antes, durante y después de la actividad física.
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