Hay que aceptarlo, se acabaron las vacaciones, vuelve la rutina escolar, oxidada después del relax veraniego y de haber pasado los últimos dos años oscilando entre las clases virtuales, mixtas y presenciales, según los vaivenes de la pandemia.
La esperada “vuelta al colegio” con presencialidad plena, tal como era antes de la irrupción del coronavirus, trae aparejado todo un combo de obligaciones que afecta tanto a los alumnos como a su entorno familiar. Madrugones, desayunos a las corridas y preparación de meriendas y viandas para recreos y almuerzos son algunas de las tareas más engorrosas que les tocan a los padres y madres y que, sumadas a las ocupaciones habituales, hacen muchas veces que las opciones que aparecen más “a mano” sean también las menos saludables.
La vuelta a clases implica varios cambios, la correcta alimentación en período escolar es clave para su desarrollo y buen aprendizaje. A continuación, algunos consejos para que los más pequeños coman de forma sana fuera de casa.
Comida "de verdad" y no ultraprocesados
Pasa en casi todas las familias, muchas veces por falta de tiempo o por levantarse a último momento, los chic@s se saltean el desayuno en casa y llegan al colegio con la panza vacía. Así, terminan llevando galletitas o plata para comprarse algo para comer en el colegio.
¿Qué hacer cuando estamos a las corridas y no queda otra que “caer” en el kiosco de la escuela?
En estos casos, la recomendación más importante es que -si el colegio ofrece opciones para comprar- que los chic@s elijan alimentos que no vengan en paquete, que no sean ultra procesados. Una fruta o una porción de frutos secos son la mejor alternativa.
Para los días donde sobra un ratito para cocinar en casa, se recomienda preparar algunos snacks sencillos y saludables. Se pueden hacer budines caseros, magdalenas con frutas, galletitas caseras con avena, sándwiches de queso con pan integral, pochoclos casero……..
Comidas nutritivas para la semana escolar
Desayunos rápidos y sanos:
Un desayuno con leche chocolatada y un puñado de galletitas de chocolate rellenas es una opción rápida cuando el reloj apremia y se corre el riesgo de llegar tarde al cole o a trabajar. Claro que la practicidad de este desayuno es inversamente proporcional a su calidad nutricional.
¿Qué alternativas sanas y sencillas hay para reemplazarlo?
Si no hay tiempo ofrecer una fruta y enviar al colegio un snack saludable es una buena opción, frutos secos, budines o galletitas caseras, etc.
Cuando está la posibilidad de desayunar en casa tranquilos, se pueden hacer tortillas de avena con huevo y banana (con agua o con leche). También se pueden comer rebanadas de pan integral con queso untable, mermelada o una rebanada de queso magro, o es una buena opción un bowl de frutas frescas, granola o frutos secos. Todos ellos se pueden acompañar con leche, sin agregado de azúcar o cacao, o yogurt descremado (si es casero mejor), otra opción son los licuados hechos en casa con leche o yogurt. Los chic@s más grandes, ya adolescentes, pueden consumir infusiones, sin azúcar o edulcorantes.
Siempre nos quedamos con la idea de que los desayunos y meriendas tienen que ser dulces y los almuerzos y cenas salados, pero en realidad hay otros alimentos que se pueden incluir en el desayuno y la merienda y que son saludables, como vegetales y huevos. Lo importante es que de a poco hay que empezar a llevar a las familias, y no solo a los chic@s, hacia una alimentación saludable, más real y sin ultra procesados.
"Alimentos” que conviene evitar
Siguiendo la máxima de “comida sin envase”, resulta sencillo identificar qué no hay que incluir en desayunos ni meter en las mochilas de los chicos. Aunque las publicidades o sus envoltorios afirmen que son sanos, conviene dejar afuera de la dieta habitual los siguientes grupos de alimentos:
Galletitas industrializadas, tanto las dulces como las saladas.
Golosinas: turrones, alfajores y también las barritas de cereales.
Snacks: papas fritas, palitos salados, chizitos.
En el caso de las bebidas, hay que evitar las gaseosas, aguas saborizadas, los jugos y los jugos que se preparan en sobre. Tampoco se recomiendan sus versiones light o sin azúcar.
Los que no pueden faltar
En cambio, a la hora de desayunar en casa o en los recreos del colegio, se aconseja consumir frutas (naranja y manzanas son fáciles de transportar), porciones de frutos secos o galletitas y budines que hayan sido preparados en casa. Una botellita de agua es la mejor opción para calmar la sed.
IDEAS SALUDABLES PARA DESAYUNOS Y MERIENDAS
Leche descremada o Yogur casero sin agregado de azúcar, Pan integral con Queso y/o Dulce.
Infusión sin azúcar agregada/Leche descremada, Galletitas de avena y Fruta fresca
Yogur casero o descremado sin azúcar agregada. Fruta fresca cortadita. Un puñadito de almendras.
Licuado de frutas casero con leche o yogur. Sándwich de pan integral con tomate y queso.
Leche sin azúcar agregada. Galletas de avena, banana y coco rallado.
Infusión sin azúcar agregada/Leche descremada. Sándwich de pan integral con tomate y queso magro
Leche descremada sin azúcar. Tortilla de avena, banana y huevo.
Yogur casero o descremado. Semillas de chía. Fruta fresca y Nueces.
Licuado de frutas caseros. Brownie de porotos o galletas de legumbres.
Leche descremada sin azúcar, con cacao amargo. Bowl con frutas frescas, frutos secos y copos de avena.
SNACKS SALUDABLES PARA LLEVAR AL COLEGIO
Frutas frescas: Manzana, banana, naranja.
Frutos secos (almendras, castañas, avellanas, nueces).
Pochoclos caseros (1 taza), Semillas de zapallo o girasol, Ciruelas o pelones deshidratados.
1 rodaja de budín o bizcochuelo casero o 1 muffin casero de manzana.
1 panqueque chico de avena y banana (1 huevo o 2 claras, 3 cucharadas de avena o harina integral, leche o agua y 1 banana chica bien madura: mezclar todo y colocar en sartén de teflón bien caliente con una pizca de aceite. Salen 6 panqueques chicos)
Dos o tres galletitas de avena caseras (banana bien madura, avena, coco rallado, mezclar todo, hacer galletitas y colocar en fuente con papel manteca y llevar al horno 10 -15 min de cada lado)
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