La alimentación y el cigarrillo

Cómo no engordar al dejar de fumar: estrategias para mantener el peso y la salud.

Dejar de fumar es una de las mejores decisiones para la salud, pero el temor a ganar peso suele ser una de las principales preocupaciones de quienes se embarcan en este desafío. ¿Por qué ocurre este aumento de peso y cómo se puede evitar? Analizamos las causas y compartimos recomendaciones prácticas para mantener el peso bajo control sin renunciar a los beneficios de abandonar el tabaco.

¿Por qué se engorda al dejar de fumar? La nicotina tiene un efecto directo sobre el metabolismo: acelera el gasto calórico y reduce el apetito. Cuando se deja de fumar, el metabolismo se ralentiza y suele aumentar el deseo de comer, especialmente alimentos calóricos y grasos. Además, la ansiedad propia del síndrome de abstinencia puede llevar a comer más de lo habitual, especialmente entre horas. Por eso, es común que la mayoría de los exfumadores gane entre 2,5 y 5 kilos en los primeros meses, aunque este efecto suele ser transitorio y tiende a estabilizarse con el tiempo.

CLAVES PARA EVITAR EL AUMENTO DE PESO TRAS DEJAR DE FUMAR

Adoptar una alimentación equilibrada: Es fundamental evitar los alimentos ultraprocesados, ricos en grasas, azúcares y sal. Prioriza frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales. No se trata de hacer dieta estricta, sino de incorporar buenos hábitos alimenticios que ayuden a controlar el apetito y aporten saciedad.

Controlar las porciones y los snacks: Lleva un registro de lo que comes y opta por snacks saludables de bajo contenido calórico, como bastones de zanahoria, frutas frescas, yogur descremado o frutos secos en pequeñas cantidades. Masticar chicles sin azúcar puede ayudar a manejar la ansiedad oral.

Mantenerse activo: El ejercicio físico regular ayuda a quemar las calorías extra, mejora el estado de ánimo y reduce la ansiedad. Caminar, correr, nadar o cualquier actividad que disfrutes puede ser un gran aliado para evitar el aumento de peso y fortalecer la motivación para no recaer en el tabaco.

Buscar apoyo profesional: Si el miedo a engordar es un obstáculo, consulta con un nutricionista. El acompañamiento profesional puede marcar la diferencia para personalizar estrategias y mantener la motivación.

Cuidar el descanso y el estrés: Dormir bien y gestionar el estrés es clave. El cansancio y la ansiedad pueden aumentar el deseo de comer y dificultar el control del peso.

Evitar el alcohol y las bebidas azucaradas: Estas bebidas aportan muchas calorías vacías y pueden asociarse a situaciones de recaída en el consumo de tabaco.

¿Y los tratamientos para dejar de fumar? Algunas terapias, como la terapia de reemplazo de nicotina (parches, chicles, sprays), pueden ayudar a controlar la ansiedad y reducir ligeramente la ganancia de peso, aunque su efecto es limitado. Los programas de ejercicio físico han demostrado que pueden reducir el aumento de peso en comparación.

Como conclusión decimos que el aumento de peso al dejar de fumar no es inevitable y, en la mayoría de los casos es transitorio. Los beneficios de abandonar el tabaco superan con creces los riesgos asociados a ganar unos kilos. Con una alimentación equilibrada, actividad física regular y apoyo adecuado, es posible dejar de fumar y mantener el peso bajo control, ganando en salud y calidad de vida.