ALIMENTACIÓN ESTRATEGICA PARA EL CALOR EXTREMO

Los días de calor extremo demandan una alimentación estratégica que priorice la hidratación, ligereza y nutrientes refrescantes para prevenir deshidratación y golpes de calor. Como nutricionista, recomiendo incorporar en el plato suficiente frutas y verduras de temporada, como sandía, melón y pepino, que aportan más del 90% de agua y electrolitos. ​

HIDRATACIÓN COMO PRIORIDAD

Beber al menos 2-3 litros de agua al día es clave, incluso sin sed, complementando con infusiones frías o jugos naturales sin azúcar. Incorporar alimentos ricos en agua, como duraznos, naranjas, lechuga y tomate, ayuda a reponer minerales perdidos por el sudor. Evitar bebidas azucaradas, alcohólicas o con cafeína, que agravan la deshidratación. ​

PLATOS LIVIANOS Y FRESCOS

Optar por comidas pequeñas y frecuentes: ensaladas, bowls o sopas frías. Priorizar proteínas magras como pescado, pollo o legumbres, reduciendo carnes rojas pesadas. Como postre o colaciones a provecha cerezas, frutillas y sandía de temporada para snacks hidratantes. ​

EJEMPLOS DE MENÚ DIARIO

Desayuno: Yogurt descremado con frutillas y cerezas. ​

Almuerzo: Ensalada caprese con muzarella fresca, tomate, albahaca y aceite de oliva.​

Merienda: Rodajas de sandía o melón con un puñado de nueces.​

Cena: bifes de pollo con ensalada de pepino, zanahoria, palta y limón. ​

ALIMENTOS A EVITAR

Descartar ultraprocesados, fiambres y comidas abundantes que sobrecargan el cuerpo. Lavar bien frutas y verduras, y conservar alimentos perecederos refrigerados para evitar intoxicaciones. Mantené la actividad física en horas frescas y come en ambientes ventilados para un verano saludable. ​

RECOMENDACIONES PARA EVITAR EL GOLPE DE CALOR

Los consejos para evitar golpes de calor están relacionados en la mayor parte de las ocasiones con aplicar el sentido común.

• Mantenerse bien hidratado antes, durante y después de realizar ejercicio.

• Realizar actividad física al aire libre antes de las 11 hs o después de las 17 hs, cuando el clima se encuentra un poco más fresco.

• Evitar la exposición al sol del mediodía, no olvidar aplicarse un protector solar adecuado.

• No comer en exceso, priorizar el consumo de frutas y verduras.

• Evitar beber cantidades excesivas de alcohol o cafeína, ya que contribuyen a la deshidratación.

• Descansar ante síntomas de fatiga, mareos o sed excesiva.

• Usar ropa liviana de colores claros. Es importante que la ropa permita una adecuada transpiración, no olvidar cubrir la cabeza con un gorro.

Los niños y los adultos mayores deben tener un cuidado especial, ya que su capacidad para controlar la temperatura es distinta; como así también aquellas personas que no hacen ejercicio físico habitualmente y que quieren realizarlo durante el verano.

¿COMO TRATAR EL GOLPE DE CALOR?

Si la persona está consciente y comienza con síntomas de deshidratación o golpe de calor, la conducta es hidratarla con líquidos y/o bebidas deportivas, descanso en un ambiente fresco y elevarle las piernas; si está inconsciente llamar al 107 para su atención médica.