Actualmente la bici se utiliza como medio de transporte y también para practicar deporte, el ciclismo. La práctica del ciclismo puede realizarse de muy diferentes formas:
Eventos recreativos, que pueden durar desde menos de una hora hasta varias horas.
Pruebas contrarreloj y carreras de ruta de 2 a 8 horas como la de los Juegos Olímpicos.
Carreras por etapas que duran varios días, entre 4 y 10 días y que pueden ser profesionales como la París-Niza.
Grandes vueltas o Tours, como la Vuelta a España, el Tour de Francia o el Giro de Italia. Son carreras en varias etapas diarias y un tiempo de duración total de carrera de 80-100 horas.
Además, el deporte de la bicicleta forma parte de una de las tres modalidades del Triatlón, junto a las pruebas de natación y carrera a pie, siendo la bici la etapa más larga del Triatlón.
El ciclista debe poder afrontar físicamente ritmos sostenidos de pedaleo durante un tiempo más o menos largo. Tiene que ser capaz de subir y bajar pendientes y si compite debe ser capaz de realizar aceleraciones bruscas o sprints al final de cada etapa.
LA ALIMENTACIÓN
El cuerpo para mantener un pedaleo a ritmo constante durante un tiempo más o menos prolongado, utiliza fundamentalmente el metabolismo energético aeróbico, es decir, el cuerpo es capaz de obtener energía para desarrollar el trabajo del ejercicio en presencia de oxígeno. Cuando realizamos un sprint o una aceleración rápida, se utiliza en mayor medida el metabolismo anaeróbico.
La alimentación de la persona que practica el ciclismo debe ser una alimentación equilibrada y tener en cuenta el número de horas de práctica y la intensidad del ejercicio. El gasto energético será mayor cuanto mayor sea el tiempo y la intensidad del ejercicio. Es relativamente fácil hacer ingestas de calorías inferiores al gasto energético porque el ejercicio físico no siempre produce un aumento del apetito. El deportista deberá realizar una ingesta de nutrientes apropiada, prestando especial atención a la cantidad de carbohidratos. Estos son el principal combustible que el cuerpo utiliza en el ciclismo.
Otro aspecto importante en la nutrición del ciclista es la hidratación. El ambiente en el que se desempeña la carrera y la cantidad de sudor determinará el grado de hidratación requerido. Ambientes calurosos hacen sudar más al deportista, lo que genera mayor pérdida de líquido y minerales.
¿QUE COMER DURANTE LA PRACTICA DEL CICLISMO?
En la bici generalmente las oportunidades de tomar e ingerir alimentos son buenas. Los ciclistas aficionados pueden llevar caramañola con agua, frutas, o bocaditos de una forma sencilla, colocados en la bici, mochila o riñonera. En competición es más difícil y por esta razón el ciclista debe prestar atención a una buena planificación de las comidas, suplementación e hidratación durante la carrera.
Cuando el tiempo de bicicleta es inferior a una hora, simplemente será necesario llevar una dieta suficiente en energía, variada en nutrientes y una hidratación correcta. Encima de la bici es importante llevar una caramañola con agua para beber de vez en cuando.
Si vamos a estar en la bici más de una hora, es importante llevar caramañolas con agua y planificar los puntos en los que podremos rellenar para no quedarnos sin agua. Se deben evitar las pérdidas de peso acentuadas, una pérdida de peso de más del 2% indica un estado de deshidratación que pondrá en riesgo nuestra salud.
Los alimentos que podemos llevar en la bici pueden ser frutas como banana o naranja, pasas de uva, frutas secas o barritas de cereales. Los alimentos deberán ser de índice glucémico alto, esto significa que deben aportar hidratos de carbono que produzcan aumentos rápidos de glucosa en sangre, por lo que evitaremos alimentos que nos aporten demasiada fibra, por ejemplo, pan integral.
Los suplementos deportivos son una forma sencilla y fácil de llevar energía, pero no debemos olvidar que los alimentos que hemos descripto también nos pueden ofrecer los nutrientes necesarios para la práctica del mismo.
LOS SUPLEMENTOS QUE MAS SE UTILIZAN SON:
(recomendados en alto rendimiento)
Bebidas deportivas: se utilizan para brindar energía (contienen azúcares), para hidratarse durante los entrenamientos o las carreras y para rehidratarse después de una sesión deportiva. Contienen algunos electrolitos (minerales como el sodio y el potasio) para ayudar a reemplazar las pérdidas por traspiración y aumentar la ingesta voluntaria de líquido.
Geles deportivos: Son una fuente de hidratos cómoda, estándar y fácil de llevar. No olvidar tomar bastante agua en el momento de la ingesta.
Barritas deportivas: Fuente de carbohidratos, proteínas y micronutrientes (vitaminas y minerales) cómoda, compacta y fácil de llevar.
Batidos: son útiles para la ingesta previa al ejercicio y para la recuperación post ejercicio. Fácil de llevar cuando el ciclista tiene que viajar.
Suplementos de minerales y vitaminas: útiles cuando el deportista tiene que viajar o cuando la alimentación no es suficiente o es de menor calidad.
Suplementos de electrolitos: Aportan sodio en deportistas que tienen pérdidas por sudoración, en salidas de varias horas o competiciones largas.
Una alimentación inadecuada disminuye el rendimiento físico. Además, el sistema inmune se verá comprometido, lo que hace que el deportista pueda ser más susceptible a enfermarse, a tener una mala recuperación e incluso, más propenso a lesionarse.
El asesoramiento por parte de un nutricionista deportivo da como consecuencia una buena planificación dietética conforme a sus necesidades particulares, adaptando la alimentación y la suplementación al objetivo propuesto, teniendo en cuenta la tolerancia y gustos de la persona. La correcta planificación dietética consigue minimizar las lesiones y mejorar el rendimiento del ciclista.
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