Esta forma de alimentación se está haciendo poco a poco más popular, la adopción de una dieta vegetariana es fruto de una elección personal a la que se puede llegar por diversas motivaciones, salud y ecología son las más habituales. En cualquier caso, es necesario realizar un aprendizaje sobre este tipo de alimentación para evitar desequilibrios nutricionales, tanto por exceso como por déficit.
A lo largo de la vida las necesidades nutricionales son variables. Si nos enfocamos en la adolescencia, entendemos que es un momento crítico en el que la composición de la dieta debe estar adecuadamente balanceada para asegurarse que el aporte nutritivo sea correcto y permitir un desarrollo corporal óptimo en una etapa de crecimiento y cambios hormonales.
La dieta vegetariana equilibrada debe cubrir las necesidades energéticas y de macro y micronutrientes en cada etapa de la vida. Cuando hablamos de adolescencia estamos abarcando un periodo de la vida muy amplio, la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que comprende entre los 11 y los 19 años, por lo que los requerimientos nutricionales van a ir variando a lo largo del mismo.
En la adolescencia hay cambios corporales que requieren una adaptación en la alimentación. Además del aumento del ritmo de crecimiento los hay en la composición corporal, que son específicos de cada sexo. En los chicos hay un mayor aumento de la masa magra y en las chicas predominan los depósitos grasos.
Los principales elementos que es necesario vigilar en la dieta vegetariana son proteínas de alto valor biológico, hierro, zinc, calcio y vitaminas D y B12.
No debemos perder de vista la influencia del entorno social en esta etapa, así como la necesidad de aprobación y sensación de pertenencia al grupo. Por ello no es improbable que, si hasta el momento tu hijo ha seguido una dieta vegetariana por decisión familiar, comience a plantear dudas sobre su deseo de seguir haciéndolo. Por otro lado, puedes encontrarte con la situación contraria que, aunque la familia siga una alimentación omnívora, sea el niño quién te plantee sus inquietudes acerca de la idoneidad de la misma.
ALGUNOS CONSEJOS PARA LA DIETA VEGETARIANA
Verduras y hortalizas. A diario en comida y cena, si es posible, que sea en crudo una vez al día.
Cereales y derivados. Diariamente, en cada comida, siempre combinados con legumbres, mejor si son integrales.
Legumbres y derivados. Entre seis y ocho veces por semana (combinadas de manera adecuada para conseguir proteínas completas). Aquí se incluyen, además de las legumbres tradicionales, los derivados de la soja (tofu, soja texturizada o hamburguesas).
Fruta. 2 o 3 /Frutos secos y semillas. un puñadito /Aceite. 2 cucharadas, todo por dia.
Lácteos. 3 raciones al día (si no se sigue una dieta vegetariana estricta)
Huevos. 2 o 3 veces por semana (si no se sigue una dieta vegetariana estricta)
Independientemente del momento de la vida en que se comience esta alimentación, es recomendable incorporar un suplemento de vitamina B12, ya que la ingesta adecuada de la misma está asociada necesariamente al consumo de carne y/o alimentos de origen animal.
Otros consejos que debemos tener en cuenta
Respetar la elección personal respecto al seguimiento de esta alimentación.
Proporcionar información de calidad sobre las necesidades nutricionales.
Preparar menús equilibrados y variados.
Darle prioridad a los alimentos frescos y elaborados en casa.
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