Partamos de la idea de que cada uno tiene diferentes hábitos y costumbres a la hora de comer, también que no solo es importante la alimentación del día del senderismo, sino la de todos los días. Y que 3 o 4 días previos a una ruta exigente, hay algunas pautas básicas de alimentación a tener en cuenta.
QUÉ COMER ANTES
Respetar las ingestas. Hacer una distribución de las comidas en 4 o 5 ingestas es lo recomendado, que cubrirán las necesidades energéticas diarias. Se aconseja la siguiente distribución de comidas y energía:
Desayuno: 20-30% - Colación de media mañana: 10% - Comida principal: 30-35% - Merienda: 10% - Cena: 25-30%
¡Muchas veces el ritmo acelerado al que estamos acostumbrados hace que nos saltemos las colaciones, incluso el desayuno, un gran error!
Menos grasas. Durante nuestras caminatas, los sustratos energéticos que utilizamos son el glucógeno y las grasas. Los depósitos de glucógeno son muy limitados con respecto a los de grasas, cabe mencionar que, durante el ejercicio, los depósitos de glucógeno muscular disminuyen progresivamente, pudiendo agotarse a las 3 horas de nuestra actividad.
Conforme aumenta la duración del ejercicio, las grasas van incrementando su papel como sustrato energético, las grasas se utilizan en torno a un 60% como sustrato energético.
Los alimentos que tomemos van a determinar la utilización de una fuente energética u otra, si la proporción de nuestros nutrientes es la adecuada, se utilizarán en primer lugar los hidratos de carbono y luego las grasas.
Si nuestra dieta es rica en grasas, estas serán las utilizadas como fuente energética, lo que nos dará menor rendimiento, cansancio y nos agotaremos más rápido. En cambio, si por ejemplo los tres o cuatro días antes de la actividad consumimos más hidratos de carbono, estos funcionarán como fuente de energía, con lo cual nuestro rendimiento mejorará, sin cansarnos tanto.
El desayuno previo a la ruta. La recomendación es que la comida previa al ejercicio sea entre dos horas y media o tres antes. ¡Muchas veces es difícil, ya que la actividad puede empezar temprano! Aún así, conviene proponerse respetar el consejo. El desayuno tiene que ser rico en almidón, evitando azúcares y bebidas azucaradas (sobretodo hasta 30 minutos antes de empezar la actividad).
Lo dicho, si no madrugamos mucho, lo ideal sería tomar un desayuno poco copioso, compuesto de café o té, jugo o fruta, e hidratos de carbono como pan con mermelada, galletas, cereales, etc. evitando sobretodo panificados industriales y otros azúcares.
QUE COMER DURANTE
La comida durante la actividad hay que transportarla, por ello tendremos que adaptarnos. Tenemos que tener en cuenta que no se vayan a estropear durante la caminata, y que sean fáciles de transportar y no sean muy pesadas.
Durante la marcha, lo ideal es hacer varias ingestas con poca cantidad de alimento. En función de nuestro ritmo, nivel físico y las características del terreno, habrá que hacer una o varias paradas técnicas. En estas paradas de unos 10 minutos, debemos aprovechar para beber abundante agua y comer algo de fácil digestión, como cereales, chocolate, galletitas, barras de cereales o frutos secos, con la idea que nuestros niveles de glucosa no bajen demasiado.
Si alguna vez durante las rutas nos sentimos con una sensación de agotamiento, pérdida de fuerza, pálidos, sudando, con sensación de hambre e incluso sueño, probablemente sea debido a una hipoglucemia o falta de azúcares, por eso es tan importante poder picar durante el camino.
Una vez que llaga el mediodía o terminemos la caminata conviene hacer una comida más abundante, sea unas empanadas, un sándwich o una ensalada con arroz o fideos, lo más habitual.
QUÉ COMER DESPUÉS
Tras una dura jornada es fundamental recuperar los líquidos perdidos, por ello lo más adecuado antes de nada es beber agua. Lo que ya no lo es tanto, son las bebidas azucaradas (jugo, gaseosa), ya que no hidratan lo suficiente.
Como ya sabes, el alcohol no es lo más recomendable, pero ¿quién se resiste a esa cervecita fría tan merecida? Para los que no pueden decir que no a esa cerveza de después, sólo decir que antes de pedir la cerveza, mejor será beberse un buen trago de agua o bebida isotónica, y esperar un ratito antes de la birra.
Transcurrido un buen rato después de los estiramientos, unas dos horas después, convendrá una comida con, por ejemplo, sopas, que nos rehidraten, para luego seguir con hidratos de absorción lenta, como pasta, papas, arroz, etc. Las proteínas, en menor cantidad y de postre fruta fresca.
Si al día siguiente vamos a seguir de ruta, conviene que esta comida o cena no sea muy abundante, sólo lo suficiente para reponer nuestras reservas de glucógeno, pero sin comer demasiado como para sentirnos lentos y pesados.
EL CONSEJO MAS IMPORTANTE, SIEMPRE DISFRUTA, EL SENDERISMO ES UNA ACTIVDAD QUE TE MEJORA LA SALUD, ALEGRA LA VIDA Y PERMITE EXPERIMENTAR MOMENTOS UNICOS.
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