Una dieta y un estilo de vida saludable son las mejores armas para luchar contra la enfermedad cardiovascular, para ello debemos incorporar en nuestra alimentación diaria, cantidades adecuadas de alimentos fuentes de nutrientes cardio-protectores.
A continuacion te contamos cuales son lo principales nutrientes cardio-protectores:
FIBRA ALIMENTARIA
Se trata de un componente importante de una alimentación rica en verduras, frutas y derivados. Actualmente se puede afirmar con seguridad que una dieta rica en fibra reduce el riesgo cardiovascular.
Una de las principales propiedades de la fibra alimentaria es su capacidad de formar geles, que son capaces de «atrapar» moléculas como el colesterol y la glucosa y reducir su biodisponibilidad. Esto contribuye a estabilizar la respuesta del azúcar en sangre y reduce la absorción del colesterol de la dieta. Además, la distensión causada aumenta también la sensación de saciedad y puede contribuir a reducir el aporte calórico.
Las recomendaciones actuales sobre el consumo de fibra van entre 25 y 35 g/día, lo cual se puede cubrir consumiendo 5 porciones diarias entre frutas y verduras (preferentemente crudas); incorporando cereales y derivados preferentemente integrales o enriquecidos con fibra (pan, galletas, arroz, pasta, cereales de desayuno, etc.) y consumiendo legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, etc.).
ÁCIDOS GRASOS: OMEGA 3
El ser humano no puede sintetizar los ácidos grasos de la familia omega-6 y3, por lo que deben incorporarse en la dieta. Por ello se los denomina ácidos grasos esenciales.
Hay suficiente evidencia de que una dieta rica en ácidos grasos omega 3 reduce la concentración plasmática de triglicéridos, la incidencia de arritmias ventriculares, y el riesgo de muerte súbita en individuos previamente sanos, y logra, además, una leve disminución de la presión arterial y una mejora de elasticidad arterial; asimismo, son antiagregantes plaquetarios.
Los alimentos fuentes de estos ácidos grasos son los aceites de soja y de canola, las hortalizas de hoja verde, las nueces y pescado, especialmente el azul (sardina, anchoa, arenque, caballa, salmón, trucha, etc).
ANTIOXIDANTES
Se les atribuye un potencial papel protector respecto a enfermedades en las que existe un incremento del estrés oxidativo y de la producción de radicales libres, como la arteriosclerosis, el infarto de miocardio y los procesos de isquemia, entre otros. Los antioxidantes pueden ser sintetizados por el organismo o pueden ser aportados por la dieta. Los más importantes son la vitamina C, carotenoides (vitamina A) y vitamina E.
La fuente principal de la vitamina C son las frutas, las verduras y las hortalizas (cítricos, frutillas, kiwi, melón, tomate, morrón, coliflor, etc.). Los carotenoides son precursores de la vitamina A, que se encuentra mayormente en la grasa de ciertos alimentos de origen animal, como carnes, hígado, huevos, lácteos, y en alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras. La vitamina E, su principal fuente son las grasas vegetales y sus derivados, los granos de cereales, el germen de trigo y los frutos secos, entre otros
FITOESTEROLES
Se conoce que la administración oral de cantidades considerables de esteroles reduce la colesterolemia debido a que causa una inhibición de la absorción intestinal del colesterol. Los aceites vegetales de maíz, girasol y oliva, en este orden, son la fuente principal de esteroles vegetales, seguidos por los frutos secos, las legumbres y los cereales.
Todos los días y aunque no te des cuenta, tu corazón late alrededor de 100.000 veces, impulsando a la sangre a recorrer todos los órganos y tejidos cargada de oxígeno y nutrientes. Para tener un corazón saludable, es muy importante el bienestar físico, mental y social, condición general de las personas sanas.
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