El 10 de febrero día mundial de las Legumbres, las lentejas, porotos, soja, arvejas y garbanzos son alimentos ricos y nutritivos.
Las legumbres aportan proteínas, hierro y fibra alimentaria, están disponibles todo el año, son fáciles de preparar y económicas. Tienen bajo contenido de grasa, no contienen colesterol y son ricas en potasio y magnesio. También su producción es sustentable, ya que beneficia a los suelos y genera un impacto menor que la producción de otros alimentos en el medio ambiente.
Deberíamos consumir legumbres varias veces por semana, las Guías Alimentarias para la Población Argentina las recomiendan a diario, sin embargo, culturalmente no nos han inculcado este buen hábito.
Cuando hablamos de legumbres solemos acordarnos solo de las lentejas, también existen garbanzos, porotos (negros, blancos, rojos), habas, arvejas secas y soja. Además de esto cada tipo de legumbre cuenta con variedades en sí misma con diferentes tonalidades y sabores.
Las legumbres tienen un prolongado tiempo de conservación, con lo cual pueden almacenarse por largos períodos de tiempo sin perder su valor nutricional, siempre, guardándolas en lugares secos y frescos. Tienen el doble de proteínas que el trigo y el triple que el arroz, a su vez si combinamos en nuestros platos o a lo largo del día legumbres y algún tipo de cereal (arroz, fideos, polenta, amasados) se obtiene una proteína vegetal de mayor calidad nutricional. Por ejemplo: hace un guiso de arroz y lentejas con verduras o prepara una ensalada de vegetales y agrégale fideos tirabuzón y garbanzos.
En cuanto al Hierro que aportan, si bien no se aprovecha de la misma forma que el hierro de origen animal, podemos mejorar ese aprovechamiento mezclando las legumbres con vitamina C (jugo de naranja, limón, vinagre).
Todas estas propiedades, las convierten en un poderoso alimento que protege nuestra salud:
Mejora tu tránsito intestinal evitando el estreñimiento y ayudando a que vayas de cuerpo.
Atrapa toxinas de tu intestino y favorece la presencia de bacterias beneficiosas en tus intestinos.
Disminuye el riesgo de padecer diversos tipos de cáncer.
Evita que se eleve bruscamente el azúcar de tu sangre.
Cuida tu salud cardiovascular.
Ayuda a disminuir el colesterol que viaja por tu sangre.
A CONTINUACION TE DEJAMOS ALGUNAS IDEAS PARA QUE COMAS MAS LEGUMBRES
Prepara sopas, guisos y estofados que contengan legumbres.
Usa puré de legumbres como base para salsas y pastas para untar.
Agrega garbanzos o porotos a las ensaladas. Si compras ensalada en el trabajo y no incluye legumbres, llévalos desde tu casa en un tupper pequeño.
Agrega legumbres cocidas en albóndigas o hamburguesas.
Come como tentempié un puñado de legumbres en lugar de papas fritas o galletas.
El consumo de porotos y otras legumbres pueden provocar la formación de gases intestinales, a continuación, algunas sugerencias para reducir las flatulencias que producen:
Cambia el agua varias veces durante el remojo. No uses el agua del remojo para cocinar los porotos. El agua absorberá parte del carbohidrato indigerible que produce los gases.
Cocina las legumbres a fuego lento hasta que estén tiernos, esto también facilita la digestión.
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