¡Arrancó el Mundial! Claves para armar una picada saludable y disfrutar sin descuidar la salud

Con el debut de la Selección, es casi inevitable que aparezca la tentación de los excesos: la picada tradicional, la pizza y las bebidas no faltan. Pero ojo: se puede alentar con todo sin sacrificar la salud.

Como nutricionista, mi recomendación principal es priorizar lo hecho en casa, que siempre es más sano y económico que lo comprado. Para lograrlo, te propongo aplicar la regla del 1×1: por cada alimento calórico o procesado que sumes a la mesa, añade uno nutritivo. Un antojo por una opción saludable; así de simple es mantener el equilibrio. Te dejo una guía práctica para armar una tabla mundialista espectacular, variada y con opciones para todos.

¿COMO HACER UNA PICADA EQUILIBRADA?

Quesos: los reyes de la mesa. No hace falta eliminarlos, sino seleccionar y combinar. Mezclá variedades: duros (tipo parmesano), semiblandos (gruyère), azules (roquefort) y cremas para untar. Podés realzar sus sabores con hierbas frescas, pimienta o un toque sutil de miel o dulce de membrillo.

Tip: Sacalos de la heladera una hora antes de servir para que recuperen su textura y aroma original.

Pan, tostadas y grisines. Lo casero, integral y con semillas aporta fibra, da más saciedad y evita los aditivos de las versiones industriales. Si vas a ofrecer dips, asegurate de tener una buena base para untar: los grisines caseros o las tostadas integrales son opciones prácticas y ricas.

Frutos secos. Servilos tostados para potenciar su sabor y textura. Armá un mix con maní (evitá el japonés por su exceso de sodio y harinas), almendras, nueces, avellanas, pistachos o castañas de cajú. Si ya tenés quesos y embutidos en la mesa, elegilos sin sal.

El toque fresco: Frutas y Vegetales. La fruta fresca combina increíble con los quesos: probá higos o kiwi con queso azul, frutillas con brie o manzana verde con quesos de pasta blanda. También podés sumar frutas deshidratadas (pasas, dátiles u orejones) para aportar un contraste dulce.

Además, los vegetales son tus grandes aliados para dar volumen y color:

• Crudos: Bastones de zanahoria, apio, pepino y tomates cherry.

• Cocidos: Chips al horno de zucchini, berenjena o batata. Aportan fibra, vitaminas y sacian el doble.

 Dips y untables: clave para sumar nutrientes

Los dips cumplen una doble función: aportan humedad entre bocados y son el vehículo perfecto para agregar más vegetales. Olvidate de los aderezos comprados y prepará versiones caseras con queso crema light y hierbas, o purés vegetales como:

• Hummus de garbanzo

• Guacamole (palta, tomate, cebolla y si queres cilantro)

• Pasta de berenjenas (Babaganoush)

• Salsa Criolla (tomate, cebolla, morroles)

• Dips de zanahoria o remolacha asada

MAS CONSEJOS

Vajilla estratégica: Serví en platos más chicos y reponé de a poco. Al no tener la comida directamente del copetín a la boca, se frena el comer por impulso o ansiedad.

La presentación entra por los ojos: Un buen corte, una disposición colorida y una mesa linda hacen que la gente se tiente con las opciones más sanas.

Inclusión: Ofrecé alternativas veganas y libres de gluten, cuidando la manipulación para evitar la contaminación cruzada si tenés invitados celíacos.

CUIDADOS A TENER EN CUENTA

El Mundial se juega en la cancha, pero el cuerpo también lo siente en la tribuna o en el sillón. Prestá atención a estos puntos:

Cuidá el corazón: La tensión del partido puede afectar a personas con factores de riesgo cardíaco. Si tenés alguna afección cardiovascular, no olvides tomar tu medicación, evitá los excesos y consultá a tu médico ante cualquier síntoma.

Atendé los músculos: Pasar los 90 minutos sentado y bajo tensión emocional genera contracturas. Aprovechá el entretiempo: parate, caminá un poco, estirá el cuello y los hombros.

Protegé la garganta: Gritar los goles nos puede dejar roncos. Mantenete hidratado con agua a temperatura ambiente y evitá el tabaco y las bebidas extremadamente frías.

Ojo con el alcohol y el azúcar: Si consumís alcohol, hacelo con moderación y alterná siempre con vasos de agua (no lo uses para calmar la ansiedad). Evitá las gaseosas azucaradas, que suman calorías vacías; inclinate por agua, aguas saborizadas caseras sin azúcar o tés fríos con cítricos.

No se trata de prohibir ni de pasarla mal. La clave absoluta es el equilibrio, la porción y elegir lo casero. Podemos darnos un gusto con nuestros ingredientes favoritos y compensar con opciones saludables y caseras. ¡Prepará el ambiente, armá tu picada saludable y disfrutemos del Mundial cuidando la salud! ¡Vamos Argentina!