Como cada año el 20 de Octubre se conmemoro el Día Mundial de la Osteoporosis, buscando promover la difusión de información sobre esta “enfermedad silenciosa”.
La osteoporosis es el tipo más común de enfermedad ósea, ligada a la disminución de minerales en los huesos, se caracteriza por la disminución de la masa ósea y el deterioro de su arquitectura. En la Argentina afecta a 1 de cada 4 mujeres, y a 1 de cada 7 hombres mayores de 50 años. Las mujeres son más propensas a sufrirla, debido a que durante la menopausia su nivel de estrógeno disminuye y ello ocasiona una rápida pérdida de hueso.
¿Qué hacemos para prevenir esta enfermedad?
El calcio y la vitamina D son dos nutrientes imprescindibles en la alimentación del ser humano, ayudan a prevenir la osteoporosis o al menos a que ésta no progrese, evitando así numerosas fracturas óseas.
Es importante conocer que, durante la infancia, la adolescencia y los comienzos de la edad adulta, el calcio constituye un elemento esencial para densificar al máximo los huesos. A los 18 años de edad, los adolescentes ya han adquirido entre el 95% y el 99% del total de la masa ósea individual. Si durante la juventud hacen acopio de un buen “depósito óseo”, contarán con una reserva que podrán consumir en fases posteriores de la vida.
La ingesta óptima de calcio varía en función de la etapa del ciclo vital en que cada uno se encuentre. La mejor forma de ingerir todo el calcio necesario es tomar desde la infancia hasta la madurez alimentos que lo contengan en gran cantidad. Las Guías Alimentarias para la Población Argentina del Ministerio de Salud de la Nación recomiendan el consumo de 3 LÁCTEOS POR DIA para ayudar a cubrir nuestros requerimientos diarios de calcio.
La vitamina D cumple la función de permitir la fijación del calcio y se sintetiza en la piel al tomar el sol; de ahí que sea muy recomendable un paseo diario de un mínimo de 20 minutos, para garantizar que el calcio sea correctamente metabolizado y se fije a los huesos y se optimice la vitamina D.
También es importante tener en cuenta que tanto el alcohol como el tabaco y la cafeína inhiben la absorción del calcio y por tanto producen la descalcificación del tejido óseo.
Una alimentación que aporte la cantidad suficiente de calcio y vitamina D para cumplir las necesidades del organismo y por tanto prevenir la osteoporosis debe contener los siguientes alimentos:
Lácteos: leche y sus derivados (yogur, quesos), las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan que sean descremados.
Semillas y frutos secos: almendras, nueces, sésamo, amapola, avellanas, etc.
Pescado: merluza, caballa, jurel, atún, sardina, anchoa y salmon. Su importancia para la salud se debe a su alto nivel de ácidos grasos Omega 3, que evita la eliminación del calcio a través de la orina, mejorando su absorción.
Vegetales: espinacas, acelga, berro. kale, albahaca, higos secos, garbanzos, porotos son alimentos muy ricos en calcio.
Hacer ejercicio a cualquier edad es vital para tener huesos sanos, y es fundamental para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis. El ejercicio no solamente puede mejorar la salud de los huesos, sino que también puede aumentar la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio y puede contribuir a mejorar la salud en general.
Los huesos, como los músculos, son tejidos vivos que responden al ejercicio y se fortalecen. En general, las mujeres y los hombres jóvenes que hacen ejercicio con regularidad alcanzan una mayor densidad ósea (el nivel más alto de consistencia y fuerza de los huesos) que los que no hacen ejercicio.
Como conclusión hacer actividad física, tomar sol 20-30 minutos diarios (em horarios adecuados), más una dieta que aporte la cantidad suficiente de calcio y vitamina D debe ser suficiente para prevenir la osteoporosis o al menos a que ésta no progrese. No obstante, el control periódico de la densidad de masa ósea mediante una densitometría permite saber si se está sufriendo la descalcificación de los huesos, en cuyo caso el médico decidirá la conveniencia de completar el aporte de calcio y vitamina D mediante suplementos nutricionales.
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